మీరు 'మాక్రోస్' అనే పదాన్ని విన్నట్లయితే లేదా మాక్రో కౌంటింగ్-టైప్ డైట్ గురించి కొన్ని గర్జనలు ఉంటే, కానీ అది ఏమిటో తెలియకపోతే, మేము మీకు అందించాము. మేము దానిని విచ్ఛిన్నం చేస్తాము మరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాము: మాక్రోలు అంటే ఏమిటి? ఏమైనప్పటికీ మాక్రో కౌంటింగ్ డైట్ అంటే ఏమిటి? మీరు మీ మాక్రోలను లెక్కించాలా? స్పాయిలర్ హెచ్చరిక: ఇది మీరు అనుకున్నంత క్లిష్టంగా లేదు. మీరు ఇప్పటికే అనుసరిస్తున్న డైట్ లేదా తినే విధానం ఏదైనా మాక్రోలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీరు తినే మాక్రోల నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేస్తూ ఉండవచ్చు. ఇది నిజంగా అర్థశాస్త్రం. మీరు మాక్రోస్ గురించి వినకపోతే, బహుశా కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు పదాలు బాగా తెలిసినవి. వివరాలు ఇలా ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన భాగం పరిమాణాలు ఏమిటి? ఈ నిపుణుల మార్గదర్శకాలను ఉపయోగించండి

అలెక్స్‌రాత్స్ / జెట్టి ఇమేజెస్

మాక్రోలు అంటే ఏమిటి?

మాక్రోలు-మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు-వాటి పేరు ఖచ్చితంగా సూచిస్తుంది. స్థూల అంటే పెద్దది, కాబట్టి మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు, అలాగే పెద్ద మొత్తంలో ఉంటాయి. మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు ఉన్నాయి: కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు.

ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ గ్రాములలో కొలుస్తారు, కానీ గ్రాముకు కేలరీలు ఒకేలా ఉండవు. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రతి గ్రాముకు నాలుగు కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. అయితే కొవ్వులో ప్రతి గ్రాముకు తొమ్మిది కేలరీలు ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ల కంటే కొవ్వులో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు ఎప్పుడైనా విన్నట్లయితే, అందుకే-ప్రతి గ్రాము కొవ్వులో రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి.

ఫైబర్, విటమిన్లు లేదా పొటాషియం మరియు కాల్షియం వంటి ఖనిజాలు వంటి ఇతర తెలిసిన పోషకాలు సూక్ష్మపోషకాలుగా పరిగణించబడతాయి. అవి మీ శరీరానికి ఇంకా తక్కువ మోతాదులో అవసరమైన పోషకాలు.

మీరు ప్రతిరోజూ తినవలసిన స్థూల మొత్తాలు ఏమిటి?

ప్రోటీన్ మొత్తం, కార్బోహైడ్రేట్, మరియు మీరు తినవలసిన కొవ్వు ప్రతి రోజు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. మీ లింగం, శరీర పరిమాణం, శరీర బరువు మరియు ఫిట్‌నెస్ లేదా బరువు లక్ష్యాలు వంటి అంశాలు అన్నీ మీరు ప్రతి స్థూలాన్ని ఎంత తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

సాధారణ పారామితులు ఉన్నాయి (దీని ద్వారా ఉంచబడింది అమెరికన్ల కోసం USDA ఆహార మార్గదర్శకాలు ) ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోసం:

ప్రొటీన్

ప్రతి రోజు ప్రోటీన్ నుండి 10% నుండి 35% కేలరీలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. (ఇది 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం రోజుకు 200 నుండి 700 కేలరీలు లేదా 50 నుండి 175 గ్రాములు.)

ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరంలోని అన్ని కణాల యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ భాగం. ఇతర కీలక శరీర ప్రక్రియలతో పాటు కణాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి ఇది అవసరం.

కార్బోహైడ్రేట్

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం కార్బోహైడ్రేట్లకు అంకితం చేయబడింది. రోజువారీ కేలరీలలో 45% నుండి 65% పిండి పదార్థాల నుండి పొందాలని సిఫార్సు చేయబడింది. (ఇది 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం రోజుకు 900 నుండి 1300 కేలరీలు లేదా 225 నుండి 325 గ్రాములు.)

మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఇష్టపడుతుంది మరియు వాటిని ప్రాథమిక శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది-ముఖ్యంగా మీ మెదడు.

లావు

మీ కేలరీలలో 20% నుండి 35% ప్రతి రోజు కొవ్వు నుండి రావాలి. (2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం రోజుకు 400 నుండి 700 కేలరీలు లేదా 44 నుండి 78 గ్రాములు.)

అయినప్పటికీ, సంతృప్త కొవ్వులు (జంతువుల మాంసం మరియు పూర్తి-కొవ్వు పాలలో ఎక్కువగా కనిపించే తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు) 10% కంటే తక్కువ కేలరీలకు పరిమితం చేయాలి.

హార్మోన్ల వంటి కీలక సమ్మేళనాలను తయారు చేయడానికి కొవ్వు అవసరమవుతుంది మరియు A, D, E మరియు K వంటి ముఖ్యమైన కొవ్వు-కరిగే విటమిన్‌లను శరీరం గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

మాక్రోస్ ఫుడ్ సోర్సెస్ అంటే ఏమిటి?

చాలా ఆహారాలు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (మరియు సూక్ష్మపోషకాలు కూడా) మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు కేవలం ఒక రకమైన స్థూలాన్ని అందించవు. చికెన్‌ని ఉదాహరణగా తీసుకోండి. మేము పరిగణిస్తాం చికెన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలం , సరియైనదా? అయితే చికెన్‌లో కొవ్వు కూడా ఉంటుంది. లేదా క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాన్ని చూడండి - ఇది ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్ కానీ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుకు మంచి మూలం.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు

• గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం మరియు ఇతర జంతువుల మాంసాలు
• గుడ్లు
• చేపలు మరియు మత్స్య
• పాల
• చిక్కుళ్ళు పప్పు వంటివి మరియు బీన్స్
• తృణధాన్యాలు
• గింజలు మరియు విత్తనాలు

13 సంతృప్తికరమైన హై-ప్రోటీన్ స్నాక్స్ మీ మధ్యాహ్నానికి శక్తినిస్తుంది

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు

• బియ్యం, రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ధాన్యాలు (మొత్తం మరియు శుద్ధి చేసినవి).
• పండ్లు
• పాల ఉత్పత్తులు, పాలతో సహా మరియు పెరుగు
• చిక్కుళ్ళు
• మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలు వంటి పిండి కూరగాయలు

అధిక కొవ్వు ఆహారాలు

• నూనెలు, వెన్న మరియు నెయ్యి
• గింజలు మరియు విత్తనాలు మరియు వాటి వెన్నలు
• అవకాడో
• సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి జిడ్డు/కొవ్వు చేపలు

సాల్మన్‌ను పరిపూర్ణతకు గ్రిల్ చేయడం ఎలా

నేను మాక్రోలను లెక్కించాలా?

కొంతమంది కేలరీలను లెక్కించడానికి బదులుగా వారి మాక్రోలను లెక్కించడానికి ఇష్టపడతారు. మరియు మాక్రోలను లెక్కించడం యొక్క ప్రతిపాదకులు ఈ విధంగా తినడం వెనుక కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని చెప్పారు.

ఉదాహరణకు, అనుసరించే వ్యక్తులు IIFYM ఆహారం (ఇది మీ మ్యాక్రోలకు సరిపోతుంటే) కేలరీలను లెక్కించడం కంటే మాక్రోలను లెక్కించడం మరింత సౌకర్యవంతమైన ఆహార పద్ధతి అని చెప్పండి. ఒకసారి మీరు చేసిన మీ మాక్రోలను లెక్కించారు లక్ష్యం, మీరు ప్రతిరోజూ మీ గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు మరియు కొవ్వులను మాత్రమే ట్రాక్ చేయాలి (మరియు మీ లక్ష్యంలోనే ఉండండి).

మరొక గొప్ప ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మాక్రోలను లెక్కించడం ప్రోత్సహిస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం . మీరు మీ మాక్రోస్‌లో సరిపోయేలా ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్‌ల మూలాలైన ఆహారాల కోసం వెతుకుతున్నారు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్ ఫుడ్స్‌పై మొగ్గు చూపుతారు.

మాక్రోస్ కౌంటింగ్ డైట్స్ అంటే ఏమిటి?

'మాక్రో డైట్' అని పిలవబడే దానికి స్పష్టమైన నిర్వచనం (లేదా భోజన పథకం) లేదు. ఇది ఎక్కువగా మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఒక మార్గం. కేవలం మాక్రోలను లెక్కించడంపై దృష్టి సారించే ఏకైక ఆహారం IIFYM.

చాలా ఆహార ప్రణాళికలు మాక్రోలను కౌంట్ చేస్తాయి

ఈ రోజు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కొన్ని ఆహారాల యొక్క సిద్ధాంతాలు (ఆలోచించండి: వివిధ తక్కువ కార్బ్ డైట్ ఎంపికలు, లేదా కీటో , ఇది చాలా తక్కువ కార్బ్ మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు) లేదా (పాత పాఠశాల) తక్కువ కొవ్వు ఆహారం, స్థూలపోషకాలను-లేదా కనీసం ఒక ప్రధాన మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను లెక్కించడంలో పాతుకుపోయినవి.

మాక్రోలను లెక్కించడం అనేది మెడిటరేనియన్ డైట్, ఫ్లెక్సిటేరియన్ డైట్, మరియు శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారాలు . మీరు ఆ ఆహారాలను అనుసరించవచ్చు మరియు మాక్రోలను లెక్కించవచ్చు.

మాక్రో డైట్‌లు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి

లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 'మోడరేట్ మాక్రోన్యూట్రియెంట్' ఆహారం తినడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది BMJ ఏప్రిల్ 2020లో. మెటా-విశ్లేషణలో మెడిటరేనియన్ డైట్, జెన్నీ క్రెయిగ్, వెయిట్ వాచర్స్ (మరియు మరిన్ని) వంటి మోడరేట్ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ డైట్‌లను తక్కువ కార్బ్ ఆహారం, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మరియు ప్రామాణిక ఆహారంతో పోల్చారు. మితమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ డైట్ ఫాలోవర్లు బరువు కోల్పోయారని మరియు 6 మరియు 12 నెలల్లో దానిని నిర్వహించారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, అయినప్పటికీ ఎక్కువ తీవ్రమైన ఆహారం (తక్కువ కార్బ్, తక్కువ కొవ్వు) కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ప్రామాణిక ఆహారంతో పోల్చితే మితమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ డైట్‌లు విజయవంతమయ్యాయి.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు అవసరమైన పోషకాలు-మీ శరీరానికి ఇంధనం ఇవ్వడానికి మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు అవసరం. కానీ స్థూల లెక్కింపు తప్పనిసరిగా చేయవలసిన పని కాదు. ఇది మీ కోసం పని చేస్తే, ముందుకు సాగండి. మరియు మీరు మరొక ఆహారాన్ని ఇష్టపడితే, దానిని అనుసరించండి ఎందుకంటే మాక్రోలను లెక్కించడం మరొక ఆహారం.

ఈ పేజీ సహాయకరంగా ఉందా?మీ అభిప్రాయానికి ధన్యవాదాలు!ఎందుకో మాకు చెప్పండి! ఇతర సమర్పణమూలాలుమా కథనాలలోని వాస్తవాలకు మద్దతునిచ్చేందుకు-పీర్-రివ్యూడ్ స్టడీస్‌తో సహా-అధిక-నాణ్యత, ప్రసిద్ధ మూలాధారాలను ఉపయోగించేందుకు బెటర్ హోమ్స్ & గార్డెన్స్ కట్టుబడి ఉంది. మా గురించి చదవండి

' ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ ఇన్ఫర్మేషన్ సెంటర్ (FNIC) — (FAQ) .' U.S. వ్యవసాయ శాఖ.

' సూక్ష్మపోషకాలు .' U.S. వ్యవసాయ శాఖ.

' అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు, 2020-2025 .' U.S. డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ మరియు U.S. డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్. 2020.

' ప్రోటీన్లు అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఏమి చేస్తాయి ?' నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్. 2021.

హెర్మాన్, జానిస్. ' ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు. ఓక్లహోమా స్టేట్ యూనివర్శిటీ పొడిగింపు. 2021.

క్లిఫోర్డ్, J. మరియు ఇతరులు. ' కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు: A, D, E, మరియు K - 9.315 .' కొలరాడో స్టేట్ యూనివర్శిటీ ఎక్స్‌టెన్షన్, 2023.

Ge, లాంగ్ మరియు ఇతరులు. ' పెద్దవారిలో బరువు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ రిస్క్ ఫ్యాక్టర్ తగ్గింపు కోసం 14 పాపులర్ నేమ్డ్ డైటరీ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క డైటరీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ప్యాటర్న్‌ల పోలిక: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు నెట్‌వర్క్ మెటా-విశ్లేషణ రాండమైజ్డ్ రియాల్స్ .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696