ఇది మధ్యాహ్నం 1 గం. మీరు ఈ ఉదయం మీ కోల్డ్ బ్రూ కాఫీ మరియు గ్రానోలా బార్‌కి 'అల్పాహారం' అని పిలిచిన తర్వాత మీ డెస్క్‌కి చేరుకున్నారు మరియు మీ లంచ్ ప్యాక్ చేయడానికి తగినంత సమయం లేదు. మీరు మీటింగ్‌లు మరియు ఆత్రుతతో ఉన్నారు మరియు టేక్‌అవుట్ కోసం కాల్ చేయడం లేదా వెండింగ్ మెషీన్‌పై దాడి చేయడం మాత్రమే ఎంపికలుగా కనిపిస్తోంది. మళ్ళీ.

మేము పూర్తిగా అక్కడ ఉన్నాము, అని భావించాను. కానీ ఇప్పుడు మేము ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికలు చేస్తున్నందున, ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండికి మా ప్లేట్‌లో ఏమి ఉందో మనం ఎప్పుడూ చింతించాల్సిన అవసరం లేదు! (అయితే మేము నిజాయితీగా ఉంటాము, మేము ప్రతి వారం కనీసం కొన్ని సార్లు డెజర్ట్‌లు, కాక్‌టెయిల్‌లు మరియు రెస్టారెంట్ ఔటింగ్‌ల కోసం గదిని అనుమతించుకుంటాము-ఆ తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకం నుండి ఏవైనా అదనపు భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లను వారం తర్వాత స్లాట్‌లుగా మార్చండి! )'ముందే ప్రణాళికాబద్ధమైన భోజన షెడ్యూల్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను పటిష్టం చేయడానికి, సమతుల్య భోజనాన్ని నిర్ధారించడానికి, నిర్ణయం అలసటను తొలగించడానికి మరియు ఉత్తమ సమయాన్ని ఆదా చేసే హక్స్‌లో ఒకటి' అని చెప్పారు. మేరీ స్టీవర్ట్ , RD, LD, నమోదిత డైటీషియన్ మరియు డల్లాస్‌లో కల్టివేట్ న్యూట్రిషన్ వ్యవస్థాపకుడు. 'భోజన ప్రణాళిక ద్వారా, తదుపరి భోజనం లేదా అల్పాహారం ఏమిటో గుర్తించడానికి మీరు సమయాన్ని మరియు మానసిక శక్తిని వెచ్చించాల్సిన అవసరం లేదు. మేము చివరి నిమిషంలో నిర్ణయాలు తీసుకున్నప్పుడు చాలా సాధారణమైన ఆహార ఎంపికలను ఇది నిరోధిస్తుంది.'

ఆస్కార్ వాంగ్/జెట్టి చిత్రాలు

స్టీవర్ట్ నుండి చిట్కాల కోసం చదవండి మరియు రోక్సానా ఎహ్సానీ , M.S., RD, CSSD, LDN, మయామిలో నమోదిత డైటీషియన్ మరియు జాతీయ మీడియా ప్రతినిధి అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ మీరు కావాలనుకుంటే మీ స్వంత ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకాన్ని ఎలా అనుకూలీకరించాలి అనే దాని గురించి. మీకు జంప్‌స్టార్ట్ అందించడానికి డైటీషియన్ ఆమోదించిన 14-రోజుల ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకాన్ని స్కోర్ చేయండి.

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికను ఎలా నిర్మించాలి

మేము చెప్పినట్లుగా, మీరు ఈ ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకంలోని ప్రతి అంశానికి కట్టుబడి ఉండాలని భావించవద్దు. మీరు ఇష్టపడని అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం లేదా చిరుతిండిని చూసారా? మళ్లీ ఉపయోగించడానికి ఏదైనా డబుల్ బ్యాచ్ చేయండి. మీరు ఒంటరిగా నివసిస్తుంటే లేదా చిన్న ఇంటిని కలిగి ఉంటే, ఈ ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక ఆలోచనలు చాలా వరకు మిగిలిపోయిన వాటిని అనుమతిస్తాయి, వీటిని మీరు వారం తర్వాత ఆనందించవచ్చు లేదా మరొక సారి స్తంభింపజేయవచ్చు!

మరియు ప్రతిరోజూ ఈ వంటకాలన్నీ చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, వారాంతంలో లేదా మీ సెలవు దినాల్లో కొన్నింటిని సిద్ధం చేయండి. మా ఉత్తమ భోజన ప్రిపరేషన్ చిట్కాలు ఈ అనుభవాన్ని గతంలో కంటే వేగంగా మరియు సులభంగా చేయగలవు.

'దీన్ని ఖచ్చితంగా అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు దీన్ని ఖచ్చితంగా స్ఫూర్తిగా మరియు మార్గదర్శకంగా ఉపయోగించవచ్చు. మీ ప్రాధాన్యతలకు సరిపోయేలా భోజనం చుట్టూ షఫుల్ చేయడానికి సంకోచించకండి' అని ఎహ్సాని చెప్పారు, లేదా ఏదైనా బడ్జెట్ అవసరాలు, ఆహార ప్రాధాన్యతలు, అసహనం లేదా ఆహార అలెర్జీలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి. (ఉదాహరణకు, $3-లేదా-తక్కువ వంటకాలు , కీటో వంటకాలు , వేగన్ వంటకాలు , లేదా గ్లూటెన్-రహిత వంటకాలను కోరుకున్నట్లు స్లాట్ చేయండి లేదా మీకు ఇష్టమైన ఆహారం-నిర్దిష్ట కోరికలను ఫీచర్ చేయడానికి దిగువ మా ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికలో భోజనం మరియు స్నాక్స్‌ను సర్దుబాటు చేయండి కప్-ఫర్-కప్ పిండి బదులుగా ఆల్-పర్పస్, లేదా మొక్కల ఆధారిత 'మాంసం' గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం బదులుగా.)

'చాలా మంది ప్రజలు ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకం యొక్క ఆలోచనను ఇష్టపడతారు, కానీ దానిని దీర్ఘకాలికంగా అనుసరించడానికి కష్టపడతారు. ఇది వారి ప్రాధాన్యతలకు అనుకూలీకరించబడలేదు లేదా వారు కొన్ని రోజులు దానిని అనుసరించవచ్చు, అప్పుడు భోజన పథకంలో ప్రతిదీ సిద్ధం చేయడానికి తగినంత సమయం లేదు లేదా ఉదాహరణకు వారు మిగిలిపోయిన వాటిని కలిగి ఉండవచ్చు మరియు ఒక రోజు దాటవేయవచ్చు,' అని ఎహ్సాని చెప్పారు.

ఇది జరిగినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకండి. బదులుగా, బోనస్ మీల్స్ మరియు స్నాక్స్‌లో లేదా దిగువ ఆరోగ్యకరమైన మీల్ ప్లాన్ వంటకాలలో భాగంగా పాడైపోయే ఏవైనా వస్తువులను ఉపయోగించడానికి లేదా తర్వాత ఉపయోగించడానికి వాటిని ఫ్రీజర్‌లో పాప్ చేయడానికి మార్గాలను ఆలోచించండి. (కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు మరియు గడ్డకట్టడం ఎలాగో చూడండి రొట్టె కనుక ఇది కరిగించి, కొత్తదిగా రుచిగా ఉంటుంది.)

'ప్రణాళిక నుండి మనం 'పడిపోయినట్లు' అనిపించినప్పుడు, ప్రతి భోజనం తాజాగా ప్రారంభించడానికి ఒక అవకాశం అని గుర్తుంచుకోండి. ఒక భోజనం ఆఫ్-ప్లాన్ మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను చేరుకోకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించదు' అని స్టీవర్ట్ మాకు గుర్తుచేస్తున్నారు.

అదనంగా, మా ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకం వాస్తవానికి మీరు మీ స్వంత అంశాలను జోడించడానికి రూపొందించబడింది. మా రోజువారీ కేలరీల మొత్తాలలో చాలా వరకు 1,500 పడిపోతాయి, సగటు పెద్దలకు అవసరమైన దానికంటే తక్కువగా ఉంటుంది:

• వయోజన స్త్రీలు: 1,800 నుండి 2,400 కేలరీలు
• వయోజన పురుషులు: 2,400 నుండి 3,000 కేలరీలు

ఆరోగ్యకరమైన భాగం పరిమాణాలు ఏమిటి? పోషకాహార నిపుణులు దానిని విచ్ఛిన్నం చేస్తారు

మా ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకాన్ని పునాదిగా ఉపయోగించుకోండి మరియు కుటుంబ సభ్యుల ప్రత్యేక రోజును జరుపుకోవడానికి డెజర్ట్, గ్లాస్ వైన్ లేదా పుట్టినరోజు కేక్ ముక్క వంటి ఒకటి లేదా రెండు బోనస్ 'ట్రీట్‌ల' కోసం ప్లాన్ చేయండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికను ప్రారంభించినప్పుడు మీ ఆలోచనా విధానంతో, మీరు ఈ ఎక్స్‌ట్రాలను పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యంగా భావిస్తారు, నోష్‌లు మరియు సిప్‌ల కోసం ప్రణాళికాబద్ధంగా ఉంటారు—'వైఫల్యాలు' మరియు మీరు ట్రాక్‌లో లేనట్లు సంకేతాలు కాదు. ఈ ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికలో ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండికి కట్టుబడి ఉండటం మరియు/లేదా సిద్ధం చేయడం సవాలుగా అనిపిస్తే, 'మీకు కష్టతరమైనదిగా భావించే ఒక భోజనంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి.' ఉదాహరణకు, మీ ఉదయం పిల్లలను పాఠశాలకు సిద్ధం చేయడం మరియు సమయానికి కార్యాలయానికి చేరుకోవడం చాలా బిజీగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి చాలా రోజుల పాటు తినగలిగే అల్పాహారాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేయడం వల్ల సమయం బాగా ఉపయోగపడుతుంది' అని స్టీవర్ట్ చెప్పారు. స్వయంగా ఒక తల్లి. (PS. ఇక్కడ 20 హెల్తీ మేక్-ఎహెడ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ఐడియాలు ఉన్నాయి.) 'లేదా మీరు సాధారణంగా మధ్యాహ్నాలు మరియు సాయంత్రాలు పూర్తి చేసి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు రోజంతా ఉడకబెట్టడానికి నెమ్మదిగా కుక్కర్ డిన్నర్‌ను సిద్ధం చేయడం ద్వారా మీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు, తద్వారా మీరు వేడి భోజనానికి ఇంటికి వస్తారు.'

మీరు వ్యక్తిగత పోషకాహార సలహా లేదా అనుకూలీకరించిన ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకం కావాలనుకుంటే, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి. సందర్శించండి eatright.org మరియు మీకు సమీపంలోని ధృవీకరించబడిన ప్రోని కనుగొనడానికి 'ఒక నిపుణుడిని కనుగొనండి'ని క్లిక్ చేయండి.

మీ 14-రోజుల ఆరోగ్యకరమైన మీల్ ప్లాన్

'భోజన తయారీకి సమయం తీసుకునే ముందు, మీ వారం గురించి వాస్తవికంగా ఉండండి. ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికలు మీ షెడ్యూల్ మరియు మొత్తం జీవనశైలితో పని చేస్తాయి,' అని స్టీవర్ట్ చెప్పారు. 'ఇప్పటికే రూపొందించిన భోజన ప్లాన్‌లను గైడ్‌గా ఉపయోగించుకోండి మరియు ఇతర కుటుంబానికి ఇష్టమైన వంటకాలను చిలకరించడానికి సంకోచించకండి, వారమంతా పునరావృతం చేయండి లేదా ఆ అదనపు రద్దీ రోజులలో నాణ్యమైన స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి.'

మేము ఈ రెండు వారాల ఆరోగ్యకరమైన భోజన పథకంలో భాగంగా బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు, లంచ్‌లు, డిన్నర్లు మరియు స్నాక్స్ కోసం ఐడియాలను చేర్చాము, అవి పోషకాహారాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని ఎంపిక చేయబడ్డాయి. ప్రతి రోజు మూడు భోజనం మరియు ఒక స్నాక్ ఆఫర్ గురించి:

• 1,500 కేలరీలు
• సోడియం 2,000 మిల్లీగ్రాముల కంటే తక్కువ
• కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి మిశ్రమం
• మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి తగినంత ఫైబర్ సహాయపడుతుంది
• మీ రుచి మొగ్గలను సంతోషంగా ఉంచడానికి మరియు మీ విటమిన్ మరియు మినరల్ అవసరాలను కవర్ చేయడానికి అనేక రకాలు ఉన్నాయి

అదనంగా, మేము మీ పదార్థాలను మరియు షెడ్యూల్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మేము సమయాన్ని ఆదా చేయడం మరియు ప్రిపరేషన్ చిట్కాలను భాగస్వామ్యం చేస్తున్నాము.

ఈ మేక్-ఎహెడ్ సలాడ్ వంటకాలు ఆకుపచ్చ రంగులోకి మారడం సులభం (మరియు రుచికరమైన) చేస్తాయి

జాసన్ డోన్నెల్లీ

వారం 1: సోమవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• వారాంతంలో పిక్నిక్ టాకో జార్‌లను సిద్ధం చేయండి
• ఆదివారం రాత్రి 4వ దశ ద్వారా లాసాగ్నాను సమీకరించండి

అల్పాహారం: ఆమ్లెట్ ఫర్ వన్

లంచ్: పిక్నిక్ టాకో జార్స్

చిరుతిండి: క్యారెట్ కేక్ స్మూతీస్

డిన్నర్: మైల్-హై మీట్‌లెస్ లాసాగ్నా పై

1వ వారం: మంగళవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• గుడ్డు బేక్స్‌ను 1 నెల ముందుగానే కాల్చండి మరియు స్తంభింపజేయండి
• లంచ్ నుండి 20 నిమిషాల డిన్నర్ రెసిపీలో అదనపు కూరగాయలను టాసు చేయండి

అల్పాహారం: సాసేజ్ మరియు పొటాటో మినీ ఎగ్ బేక్స్

లంచ్: కొత్తిమీర-నిమ్మ పాస్తా సలాడ్

చిరుతిండి: ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ స్మూతీస్

డిన్నర్: వేరుశెనగ సాస్డ్ కూరగాయలు మరియు నూడుల్స్

1వ వారం: బుధవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• ముందు రోజు రాత్రి మీ ధాన్యం గిన్నె లంచ్‌ను తయారు చేసుకోండి, ఆపై భోజనం వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి
• రెండు భోజనాలు మరింత వేగంగా చేయడానికి రాత్రి భోజనం మరియు లంచ్ రెసిపీలో పంది మాంసం బదులుగా స్టోర్-కొన్న రోటిస్సేరీ చికెన్ ఉపయోగించండి

అల్పాహారం: అవోకాడో, ప్రోసియుటో మరియు ఎగ్ శాండ్‌విచ్‌లు

లంచ్: అవోకాడో-లైమ్ డ్రెస్సింగ్‌తో ఓర్జో చికెన్ సలాడ్

చిరుతిండి: తీపి తేనె-అల్లం దుంప మరియు మామిడి స్మూతీస్

డిన్నర్: నిమ్మకాయ కౌస్కాస్‌తో గ్రీక్ సీజన్డ్ పోర్క్

వారం 1: గురువారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• ముందు రోజు రాత్రి యాపిల్ కంపోట్‌ను తయారు చేసి, అల్పాహారం వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి (లేదా బదులుగా తాజా ముక్కలు చేసిన ఆపిల్‌లను ఉపయోగించండి)
• వారం ముందు ఎప్పుడైనా గింజలను కాల్చండి

అల్పాహారం: ఆపిల్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ కాంపోట్‌తో కాల్చిన బేగెల్స్

లంచ్: మెడిటరేనియన్ ఓర్జో స్కిల్లెట్

చిరుతిండి: పాలియో రోజ్మేరీ కాల్చిన గింజలు

డిన్నర్: థాయ్ గ్రీన్ సీఫుడ్ కర్రీ

వారం 1: శుక్రవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• కావాలనుకుంటే, బదులుగా మీ ఓట్స్ పైన జామ్మీ గుడ్డు లేదా డైస్ చేసిన హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్డుతో వేయండి
• ముందు రోజు రాత్రి భోజనం కోసం సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ని కలిపి షేక్ చేయండి

అల్పాహారం: సన్నీ-సైడ్ అప్ గుడ్లు, అవకాడో, చెడ్డార్ మరియు చివ్స్‌తో ఓట్‌మీల్

లంచ్: పవర్ కాలే సలాడ్

చిరుతిండి: Caprese Bruschetta

డిన్నర్: పంది మాంసం, అల్లం మరియు డెలికాటా స్టైర్-ఫ్రై

వారం 1: శనివారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• సమయం ఆదా చేసుకోవడానికి ఊక దంపుడు రెసిపీలో మెత్తని బత్తాయికి బదులుగా క్యాన్డ్ గుమ్మడికాయను ఉపయోగించండి
• మీరు అల్పాహారాన్ని ఆస్వాదించిన తర్వాత పాస్తా సలాడ్‌ను తయారు చేసుకోండి (కొంచెం సెట్ అయ్యే కొద్దీ అది మెరుగుపడుతుంది!) త్వరిత-పరిష్కార భోజనం కోసం

అల్పాహారం : చిలగడదుంప వాఫ్ఫల్స్

లంచ్: ఫెటా మరియు బీన్స్‌తో గ్రీకు బచ్చలికూర-పాస్తా సలాడ్

చిరుతిండి: 1 కప్పు అరటి ఐస్ క్రీమ్

డిన్నర్: మూడు బీన్ ఎంచిలాడాస్

జాసన్ డోన్నెల్లీ

వారం 1: ఆదివారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• మధ్యాహ్న భోజనంలో (1 ½ క్యాన్ల బ్లాక్ బీన్స్) టోస్టాడాస్‌లో ఒకటిన్నర లేదా 9 బ్యాచ్ చేయండి, ఆపై మిగిలిన బీన్స్‌ను ఆరోగ్యకరమైన చాక్లెట్ డెజర్ట్ రెసిపీలో ఉపయోగించండి
• కావాలనుకుంటే, స్టోర్-కొన్న పిటాస్‌లో ఉంచి బర్గర్‌లను సర్వ్ చేయండి

అల్పాహారం: తేనె-నిమ్మ కాటేజ్ చీజ్ పాన్కేక్లు

లంచ్: బ్లాక్ బీన్ చిపోటిల్ తోస్టాడాస్

చిరుతిండి: ఫడ్జీ బ్లాక్ బీన్ లడ్డూలు

డిన్నర్: గ్రీక్ ఫెటా బర్గర్స్

2వ వారం: సోమవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• ముందు రోజు రాత్రి ఓట్స్ మరియు ఎనర్జీ బైట్‌లను సిద్ధం చేయండి
• స్టోర్-కొనుగోలు చేసిన ఫ్రోజెన్ రావియోలీని ఉపయోగించండి మరియు మీ సూప్ లంచ్ 20 నిమిషాల్లో టేబుల్‌పై ఉంటుంది

అల్పాహారం: ఆరెంజ్-తేనె ఓవర్నైట్ ఓట్స్

లంచ్: మష్రూమ్ మరియు బీఫ్ రావియోలీ సూప్

చిరుతిండి: నో-బేక్ ఎనర్జీ బైట్స్

డిన్నర్: సాసేజ్-స్టఫ్డ్ డెలికాటా స్క్వాష్

2వ వారం: మంగళవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• గ్రెయిన్ సలాడ్ లంచ్‌ను రూపొందించండి మరియు ముందు రోజు రాత్రి మీరు పడుకునే ముందు స్లో కుక్కర్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ రెసిపీని ప్రారంభించండి
• లంచ్‌లో ఉపయోగించడానికి మరియు డిన్నర్‌కు ఫారోకు బదులుగా క్వినోవా యొక్క డబుల్ బ్యాచ్‌ని తయారు చేయండి

అల్పాహారం: సిక్స్-గ్రెయిన్ స్లో కుక్కర్ గంజి

లంచ్: టర్కీ-క్వినోవా సలాడ్

చిరుతిండి: తక్కువ చక్కెర చాక్లెట్ చిప్ గుమ్మడికాయ మఫిన్లు

డిన్నర్: కాల్చిన సాల్మన్ మరియు ఫారో బౌల్స్

2వ వారం: బుధవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి (కొబ్బరి పాలు తప్ప) బ్రేక్‌ఫాస్ట్ కోసం బ్లెండెడ్ పదార్థాలతో ఫ్రీజబుల్ స్మూతీ ప్యాక్‌లను ముందుగానే సృష్టించండి.
• గ్రానోలా బార్‌లను 3 రోజుల ముందుగానే సిద్ధం చేయండి

అల్పాహారం: ట్రాపికల్ ఫ్రూట్ స్మూతీ బౌల్స్

లంచ్: ధాన్యం మరియు వెజ్జీ బౌల్స్

చిరుతిండి: చాక్లెట్-పీనట్ బటర్ గ్రానోలా బార్

డిన్నర్: పోర్క్ చాప్స్, యాపిల్స్ మరియు గ్రీన్స్

బ్లెయిన్ కందకాలు

2వ వారం: గురువారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• అల్పాహారం నుండి ఏదైనా అదనపు బచ్చలికూరను భారతీయ ప్రేరేపిత శాఖాహార విందులో వేయండి
• ముందు రోజు రాత్రి గుడ్డు కాటు మరియు పిజ్జాల కోసం బేకన్ ఉడికించి, అల్పాహారం మరియు అల్పాహారం సమయం వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి

అల్పాహారం: 2 బేకన్-స్పినాచ్ ఎగ్ బైట్స్

లంచ్: బురిటో బౌల్స్

చిరుతిండి: అరుగూలా BLT పిజ్జాలు

డిన్నర్: చిక్పీ టిక్కా మసాలా

2వ వారం: శుక్రవారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• అల్పాహారం పాణినిలో మీకు అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా పండ్లను ఉపయోగించండి
• భోజనం కోసం మైక్రోవేవ్ బియ్యం మరియు మిగిలిపోయిన కూరగాయలను ఉపయోగించండి లేదా ముందు రోజు రాత్రి రెండింటినీ సిద్ధం చేసి, మీ గిన్నెను నిర్మించే సమయం వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.

అల్పాహారం: ఆపిల్ మరియు బాదం వెన్న పాణిని

లంచ్: కాల్చిన బటర్‌నట్ స్క్వాష్ బర్రిటో బౌల్స్

చిరుతిండి: కాన్ఫెట్టి పీనట్ బటర్ మంచీస్

డిన్నర్: నేను-మేడ్-ఇట్-నేనే పిజ్జా

2వ వారం: శనివారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• బ్రేక్‌ఫాస్ట్ బర్రిటోస్‌ని పెద్ద బ్యాచ్‌ని సిద్ధం చేయండి, ఆపై ఎక్స్‌ట్రాలను గాలిలో వేయించడానికి బదులుగా, ప్లాస్టిక్ ర్యాప్‌లో చుట్టి, 3 నెలల వరకు ఫ్రీజ్ చేయండి
• ముందు రోజు రాత్రి చియా పుడ్డింగ్ కలపండి

అల్పాహారం: ఎయిర్-ఫ్రైయర్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ బర్రిటోస్

లంచ్: టర్కీ మీట్‌బాల్ గ్రైండర్

చిరుతిండి: చియా పుడ్డింగ్

డిన్నర్: క్రిస్పీ బ్రెడ్ ముక్కలు, బచ్చలికూర మరియు ఉల్లిపాయలతో చేప

2వ వారం: ఆదివారం

ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు:

• అల్పాహారాన్ని 5 నిమిషాల భోజనంగా చేయడానికి తక్షణ వోట్స్ ప్యాకెట్లు లేదా కప్పులను కొనుగోలు చేయండి
• అల్పాహారం నుండి ఏదైనా అదనపు బేకన్‌ని లంచ్‌లో మీ సూప్‌పై చల్లడం ద్వారా ఉపయోగించండి

అల్పాహారం: వేరుశెనగ వెన్న, అరటి మరియు బేకన్‌తో వోట్మీల్

లంచ్: చెద్దార్ టోస్ట్‌లతో క్యారెట్-యాపిల్ సూప్

చిరుతిండి: మాపుల్ మాస్కార్పోన్ డిప్‌తో ఫ్రూట్ ప్లాటర్

డిన్నర్: హెర్బెడ్ చికెన్, ఓర్జో మరియు గుమ్మడికాయ

ఈ పేజీ సహాయకరంగా ఉందా?మీ అభిప్రాయానికి ధన్యవాదాలు!ఎందుకో మాకు చెప్పండి! ఇతర సమర్పణ