తరచుగా, కూరగాయలు ప్రధాన కోర్సు కంటే సైడ్ డిష్ పాత్రను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, సెప్టెంబర్ 2019లో తీసుకున్న గాలప్ పోల్ ప్రకారం దాదాపు నలుగురు అమెరికన్లలో ఒకరు వారు తమ మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించుకున్నారని చెప్పారు, అయితే పది మందిలో తొమ్మిది మంది వారు తక్కువ మాంసం తినడానికి కారణం ఆరోగ్య సమస్యలు అని పేర్కొన్నారు (ఇతర కారకాలు పర్యావరణ సమస్యలు మరియు ఆహార భద్రత.)

ఏ కారణం చేతనైనా మీరు మాంసాన్ని తగ్గించాలని నిర్ణయించుకున్నారు (అంటే బడ్జెట్, ఆరోగ్య సమస్యలు, దుకాణంలో ఎంపికలు లేకపోవడం), మీరు మొక్కలను మాత్రమే తినడం ద్వారా తగినంత ప్రోటీన్ పొందగలరా అని మీరు బహుశా తెలుసుకోవాలి. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలలో చాలా ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ . మీ వీక్లీ మీల్ ప్లాన్‌కి జోడించడం ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉత్తమ వెజ్జీ మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి.

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు

జాకబ్ ఫాక్స్

మా గ్లోబల్-ప్రేరేపిత లెంటిల్ వంటకాలను ప్రయత్నించండి

మొక్కల ఆధారిత బర్గర్‌లు (ఆలోచించండి మాంసానికి మించి మరియు అసాధ్యం ) ట్రెండీగా ఉంటాయి, కానీ మీ తదుపరి మాంసరహిత భోజనంలో అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ని పొందడానికి మీరు ఆ మార్గంలో వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. బీన్స్, చిక్‌పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి వండిన చిక్కుళ్ళు చాలా గ్రౌండ్ బీఫ్ వంటకాల కోసం మార్చుకోవచ్చు. మాంసానికి బదులుగా క్యాన్డ్ లేదా ఎండిన బీన్స్ కొనడం కూడా మీ డబ్బును ఆదా చేస్తుంది. ప్రొటీన్‌తో పాటు బీన్స్‌, చిక్కుళ్లు ఉంటాయి ఆరోగ్య-ప్రయోజనకరమైన ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. గొడ్డు మాంసం మానేసి, మీ బన్నుపై బ్లాక్ బీన్ బర్గర్ ఉంచండి. లేదా రాత్రి భోజనం కోసం గొడ్డు మాంసం లేని శాఖాహారం మిరపకాయలు లేదా కాయధాన్యాలు నింపిన మిరియాలు తినండి.

కాలీఫ్లవర్

బ్లెయిన్ కందకాలు

బఫెలో కాలీఫ్లవర్ సలాడ్ కోసం రెసిపీని పొందండి

సహజంగా అధిక విటమిన్, మినరల్ మరియు ఫైబర్ కౌంట్‌తో, క్యాలీఫ్లవర్ మాంసం తినేవారికి మరియు శాకాహారులకు ఆరోగ్యకరమైన మెనూలో ఉంది. బహుముఖ క్రూసిఫరస్ వెజ్జీ అనేది పర్ఫెక్ట్ తక్కువ కార్బ్ రైస్ స్వాప్ లేదా కాలీఫ్లవర్ పిజ్జా క్రస్ట్ వంటి ప్రధాన లేదా సైడ్ డిష్‌కి మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది. బోనస్: కాలీఫ్లవర్ అగ్ర శోథ నిరోధక ఆహారాల జాబితాను కూడా చేస్తుంది.

పెద్ద మొక్కల ఆధారిత రుచిని అందించే 16 వేగన్ డిన్నర్ వంటకాలు

వంగ మొక్క

బ్లెయిన్ కందకాలు

ఈ పర్పుల్-హ్యూడ్ వెజిటేబుల్ అనేది తక్కువ కార్బ్, తక్కువ క్యాలరీలు కలిగిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు . వంకాయలకు వాటి ఊదా రంగును ఇచ్చే వర్ణద్రవ్యం (ఆంథోసైనిన్స్) యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. వంకాయ పర్మేసన్ ఒక హాయిగా మాంసం లేని వంటకం, కానీ మీరు వంకాయను గ్రిల్ చేయవచ్చు, దానితో మీ ఇంట్లో తయారుచేసిన పిజ్జా పైన లేదా సలాడ్‌లో టాసు చేయవచ్చు. వంకాయ panzanella .

జాక్‌ఫ్రూట్

బ్లెయిన్ కందకాలు

మా జాక్‌ఫ్రూట్ మరియు బచ్చలికూర టాకోలను పొందండి

జాక్‌ఫ్రూట్ ఇంకా యవ్వనంగా ఉన్నప్పటికీ (ఇంకా తీపిగా లేదు), ఆగ్నేయాసియా దేశాలకు చెందిన పండు యొక్క మాంసపు మాంసాన్ని ముక్కలు చేసి, తీసిన పంది మాంసం వలె ఉడికించాలి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్లు A, C మరియు కొన్ని B విటమిన్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది. చింతించకండి, మీ బార్బెక్యూ శాకాహారి శాండ్‌విచ్‌ల కోసం భారీ పండ్లను ఎలా కత్తిరించాలో మీరు నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. జనాదరణ పెరగడం వల్ల, మీరు మీ సూపర్ మార్కెట్ లేదా స్పెషాలిటీ గ్రోసర్స్‌లోని ఆసియా విభాగంలో క్యాన్డ్ జాక్‌ఫ్రూట్‌ను (నీరు లేదా ఉప్పునీరులో) కనుగొనవచ్చు. అనేక కిరాణా దుకాణాల్లోని ఉత్పత్తి విభాగాలు ఇప్పటికే మెరినేట్ చేయబడిన జాక్‌ఫ్రూట్ యొక్క సిద్ధంగా-కుక్ ప్యాకేజీలను కూడా అందిస్తాయి.

పుట్టగొడుగులు

ఆబ్రి పిక్

ఇంట్లోనే రుచికరమైన వెజ్జీ బర్గర్‌ని తయారు చేసుకోండి

పుట్టగొడుగులు వాటి రుచికరమైన ఉమామి రుచి మరియు మాంసపు ఆకృతి కారణంగా మాంసాన్ని భర్తీ చేయడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కూరగాయలలో ఒకటి. పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు బర్గర్ లాగా తినగలిగేంత పెద్దవి మరియు గ్రిల్‌పై పడకుండా విసరగలిగేంత దృఢంగా ఉంటాయి. వారు గౌలాష్‌లో వలె పాస్తాలో ఉపయోగించడానికి గొప్ప గొడ్డు మాంసం లాంటి ప్రత్యామ్నాయాన్ని కూడా తయారు చేస్తారు.

గింజలు

ఆడమ్ ఆల్బ్రైట్

ఈ మొక్కల ఆధారిత స్టఫ్డ్ గుమ్మడికాయ పడవలను ప్రయత్నించండి

అవి నాన్‌డైరీ మిల్క్ మూవ్‌మెంట్‌కు ఆధారం కావచ్చు, కానీ పోషకాలు- మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ గింజలు వాల్‌నట్‌లు మరియు పెకాన్‌లు రుచికరమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా మారవచ్చు. తబితా బ్రౌన్ హాట్ డాగ్ లాగా క్యారెట్‌లో తినే శాకాహారి మిరపకాయకు మొక్క-ఆధారిత మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా గ్రౌండ్ పెకాన్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. మా టెస్ట్ కిచెన్ మా టెంపే వాల్‌నట్ టాకోస్ మరియు గుమ్మడికాయ బోట్‌లలో (పై చిత్రంలో) మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా గింజలను ఉపయోగించి రుచికరమైన వంటకాలను కనుగొంది.

నేను వాదిస్తున్నాను

బ్లెయిన్ కందకాలు

ఈ మొక్కల ఆధారిత మిరప రెసిపీని పొందండి

మాంసాహారులకు అంతగా తెలియని మొక్కల ఆధారిత మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటి సీతాన్ (సే-తాన్ లాగా ఉచ్ఛరిస్తారు). నుండి ఉద్భవించింది గోధుమ ప్రోటీన్ భాగం , సీతాన్‌ను గోధుమ గ్లూటెన్ అని కూడా అంటారు. హైడ్రేటెడ్ గోధుమలు నిజమైన మాంసానికి చాలా సారూప్యమైన ఆకృతిని తీసుకుంటాయి మరియు మీకు కావలసిన సాస్ లేదా మసాలాల రుచిని తీసుకోవచ్చు.

టెంపే

ఆడమ్ ఆల్బ్రైట్

మా కొరియన్-ప్రేరేపిత వేగన్ బుల్గోగి రెసిపీని ప్రయత్నించండి

టెంపే అనేది సోయా-ఆధారిత మాంసం ప్రత్యామ్నాయం, దీనిని సోయాబీన్స్ నుండి వండుతారు, పులియబెట్టి మరియు ఒక బ్లాక్‌గా తయారు చేస్తారు. ఇది గొడ్డు మాంసం-వంటి ఆకృతిని తీసుకోవడమే కాకుండా, అదే విధంగా ఆకట్టుకునే ప్రోటీన్ గణనను కూడా కలిగి ఉంటుంది (ప్రతి సేవకు సుమారు 20 గ్రాములు). మీరు కొనుగోలు చేసినప్పుడు టేంపే ($4, లక్ష్యం ) ఈ మిశ్రమాన్ని సాధారణంగా బీన్స్ లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటి ధాన్యంతో కలుపుతారు, ఇది మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కూడా పెంచుతుంది.

టోఫు

నిజానికి అద్భుతమైన రుచినిచ్చే 10 టోఫు వంటకాలు

బ్లెయిన్ కందకాలు

మీరు టోఫు గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీరు రుచిలేని తెల్లని సోయా స్పాంజ్‌ల గురించి ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు, కానీ మీరు సరిగ్గా ఉడికించినట్లయితే, అది అలా కాదు. సరైన మసాలాలు ఇస్తే టోఫు చాలా రుచిగా ఉంటుంది. టోఫును ఎలా ఉడికించాలో నేర్చుకోవడం అస్సలు క్లిష్టంగా లేదు మరియు చికెన్ లాగా, ఆశ్చర్యకరంగా బహుముఖంగా ఉంటుంది మరియు మీరు దానికి జోడించే ఏదైనా రుచి లేదా మెరినేడ్‌ని చాలా చక్కగా గ్రహిస్తుంది. సోయాతో తయారు చేయబడిన ఈ మాంసం ప్రత్యామ్నాయం వివిధ అల్లికలలో వస్తుంది, కాబట్టి మీరు దీన్ని టెరియాకి రుచులతో గ్రిల్ చేయవచ్చు, శాండ్‌విచ్‌లో తినవచ్చు లేదా మీరు చికెన్ లాగా కరకరలాడే పూతను ఇవ్వవచ్చు.

తరచుగా అడుగు ప్రశ్నలు

• మాంసం ప్రత్యామ్నాయాల విషయానికి వస్తే, ఏవైనా ప్రతికూలతలు ఉన్నాయా?

  కొన్ని మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, ప్రత్యేకించి వాణిజ్యపరమైనవి, నిజమైన మాంసం యొక్క రుచి లేదా ఆకృతిని పునఃసృష్టి చేయడానికి భారీ ప్రాసెసింగ్‌కు లోనవుతాయి, వాటిని సంతృప్త కొవ్వులు, ఫిల్లర్లు, చక్కెర, కృత్రిమ రంగులు లేదా సోడియం అధికంగా కలిగి ఉంటాయి. సాధారణ నియమంగా, లేబుల్‌పై కేవలం కొన్ని పదార్ధాలు ఉన్నవాటికి వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి లేదా గొడ్డు మాంసం మార్పిడికి అనువైన ఇంట్లో తయారు చేసిన వెజ్జీ బర్గర్‌ల వంటి మీ స్వంత మాంసం ప్రత్యామ్నాయ వంటకాలను రూపొందించడానికి తాజా, సహజ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి.

• ఏ మాంసం ప్రత్యామ్నాయంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది?

  సీతాన్ అత్యంత అధిక-ప్రోటీన్ మాంసం లేని ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటి, ఒక కప్పుకు 25 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది, దాదాపు 100 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 27 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

• మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఆరోగ్యకరమైనదా?

  మీ అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు వాటిని ఎలా సిద్ధం చేస్తారు-ఉదాహరణకు, డీప్‌ఫ్రైడ్ వెజిటేబుల్స్, రుచికరమైనవి అయితే, మీకు మంచివి కానటువంటి కొన్ని కొవ్వులు ఉండవచ్చు. కాబట్టి, మీ మాంస ప్రత్యామ్నాయాలను ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి, తద్వారా మీరు మీ రోజువారీ ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ల అవసరాలను చేరుకోవచ్చు, మొత్తంమీద ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

ఈ పేజీ సహాయకరంగా ఉందా?మీ అభిప్రాయానికి ధన్యవాదాలు!ఎందుకు చెప్పండి! ఇతర సమర్పణ