రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన, చేప సాధారణంగా మా పుస్తకంలో విజయం-విజయం. మొదట, దీన్ని సిద్ధం చేయడానికి చాలా రుచికరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. రెండవది, ఇది చాలా పోషకమైనది. చేపలు లీన్ ప్రోటీన్, జింక్, ఐరన్ మరియు సెలీనియం వంటి కీలకమైన ఖనిజాలకు మూలం, మరియు తరచుగా మీకు మంచి ఒమేగా-3 కొవ్వులు (మీరు తినే మత్స్య రకాన్ని బట్టి).

ఆరోగ్యకరమైన చేప మరియు గర్భం

యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) వారానికి 8 ఔన్సుల ఆరోగ్యకరమైన చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.కానీ కొందరు వ్యక్తులు, గర్భిణీ లేదా నర్సింగ్ మహిళలు మరియు పిల్లలు, వారి వినియోగాన్ని పాదరసం తక్కువగా ఉండే సురక్షితమైన చేపలకు పరిమితం చేయాలి. మెర్క్యురీ ఒక విషపూరిత లోహం, ఇది నాడీ సంబంధిత మరియు మూత్రపిండాల నష్టానికి దారితీస్తుంది మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న పిల్లలకు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరమైనది ఎందుకంటే ఇది పుట్టుకతో వచ్చే వైకల్యాలకు కారణమవుతుంది.

అయితే, మీరు గర్భవతి అయితే, మీ ఆహారం నుండి ఆరోగ్యకరమైన చేపలను తొలగించవద్దు. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ ప్రసూతి వైద్యులు మరియు గైనకాలజిస్టులు a గర్భధారణ సమయంలో పరిమితం చేయడానికి లేదా నివారించేందుకు మత్స్య యొక్క ఉపయోగకరమైన జాబితా . U.S. ఆహార మార్గదర్శకాల సలహా కమిటీ ప్రకారం, గర్భధారణ సమయంలో దీనిని తినడం వలన అధిక రక్తపోటు రుగ్మతలు మరియు ముందస్తు జననం యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు, ఇది పిల్లలలో మెరుగైన మెదడు అభివృద్ధి, భాష మరియు కమ్యూనికేషన్ నైపుణ్యాలకు దారితీస్తుంది. 2020 సైంటిఫిక్ రిపోర్ట్ .

BHG / జియాకి జౌ

ఆరోగ్యకరమైన చేప మరియు పర్యావరణం

కొన్నిసార్లు, మీ కోసం మరియు గ్రహం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం సులభం కాదు, కానీ సహాయం చేయడానికి చాలా వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

సీఫుడ్ వాచ్ , Monterey Bay Aquarium ద్వారా నిర్వహించబడుతున్న ప్రోగ్రామ్, ప్రపంచవ్యాప్తంగా పండించే సముద్రపు ఆహారం కోసం సులభంగా అర్థం చేసుకోగల సిఫార్సులను అందించడానికి ఆరోగ్య సంస్థలు మరియు పర్యావరణ సమూహాల నుండి డేటాను అందించింది. సైట్‌లో ఆకుపచ్చ రంగులో లేబుల్ చేయబడిన వారి 'ఉత్తమ ఎంపికల' కోసం చూడండి.

మంచి ఎంపికలను గుర్తించడానికి మరొక సులభమైన మార్గం నీలం కోసం వెతకడం మెరైన్ స్టీవార్డ్‌షిప్ కౌన్సిల్ మీరు షాపింగ్ చేస్తున్నప్పుడు లేబుల్ చేయండి - ఇది ధృవీకరించబడిన స్థిరమైన మత్స్యను గుర్తిస్తుంది. మాంటెరీ బే అక్వేరియం సీఫుడ్ వాచ్ ప్రోగ్రామ్ స్థిరత్వ రేటింగ్‌ల జాబితాను మరియు నిర్దిష్ట చేపలపై వివరణాత్మక సమాచారాన్ని అందిస్తుంది. అదే సమయంలో, ది పర్యావరణ రక్షణ నిధి (EDF) అప్-టు-డేట్ మెర్క్యురీ నోటీసులను అందిస్తుంది. మరియు మీరు కుటుంబ సభ్యులు లేదా స్నేహితులు పట్టుకున్న చేపలను తింటే లేదా మీరే పట్టుకున్నట్లయితే ఏమి చేయాలి? స్థానిక ఆరోగ్యం లేదా చేపలు మరియు ఆటల విభాగాలు అందించే చేపల సలహాల కోసం చూడండి.

అత్యంత స్థిరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన చేపల కోసం, ఈ జాబితా కంటే ఎక్కువ చూడండి. మేము తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన చేపల జాబితాను రూపొందించేటప్పుడు (మరియు కొన్ని నివారించేందుకు) భద్రత (పాదరసం రూపంలో) మరియు పర్యావరణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకున్నాము.

డైటీషియన్ల ప్రకారం, మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే 7 ఆహారాలు

జాకబ్ ఫాక్స్

తినడానికి టాప్ హెల్తీ ఫిష్

కొనసాగండి, మీ ఆహారంలో మరింత ఆరోగ్యకరమైన సీఫుడ్‌ని జోడించడం ప్రారంభించడానికి ఈ చీట్ షీట్‌ని ఉపయోగించండి.

1. గుల్లలు

గుల్లలు తినడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఈ ఆరోగ్యకరమైన చేప యొక్క ఒక సర్వింగ్ మీకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ మేలు చేసే ఒమేగా-3లను అందిస్తుంది, ఇందులో విటమిన్ B12 (మీరు మీ రోజువారీ అవసరాలను అధిగమించవచ్చు) మరియు దాదాపు అన్ని రోజువారీ ఇనుము మరియు జింక్ మోతాదులు. అదనంగా, గుల్లలు సహజ పోషకాలు మరియు ఆల్గేలను తింటాయి, ఇది నీటి నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. అవి దిబ్బలుగా కూడా పనిచేస్తాయి, ఇతర చేపలకు ఆహారాన్ని ఆకర్షిస్తాయి మరియు అందిస్తాయి.

హెచ్చరిక

పచ్చి గుల్లలు తినేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ముఖ్యంగా వెచ్చని నీటి నుండి వచ్చేవి, అవి తీవ్రమైన అనారోగ్యాలకు కారణమయ్యే బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉండవచ్చు.

2. సేబుల్ ఫిష్

బ్లాక్ కాడ్ అని కూడా పిలుస్తారు (ఇది నిజానికి ఒక రకమైన వ్యర్థం కానప్పటికీ), ఈ జిడ్డుగల చేప మీ ఆహారంలో ఒమేగా-3లను పొందడానికి గొప్ప మార్గం. స్మోక్డ్ సేబుల్ ఫిష్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ కనీసం 1,000 మిల్లీగ్రాములను అందిస్తుంది, అంతేకాకుండా ఇది చాలా B విటమిన్లు, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం. ది EDF sablefishగా పరిగణించబడుతుంది పర్యావరణ అనుకూలమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్తమ ఎంపిక. మరియు సీఫుడ్ వాచ్ అలాస్కా నుండి చేపలు పట్టినప్పుడు పర్యావరణానికి 'ఉత్తమ ఎంపిక' అని రేట్ చేసింది.

3. సాల్మన్

పాదరసం తక్కువగా మరియు ఒమేగా-3లు ఎక్కువగా ఉంటాయి (ఒక సర్వింగ్‌లో మీరు కనీసం 1,000 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ తీసుకుంటారు), సాల్మన్ ఒక ఆరోగ్యకరమైన చేప ఎంపిక, ఇది మనలో చాలా మందికి సుపరిచితం మరియు సాల్మన్ వంటకాల్లో వంట చేయడం ఆనందించండి. అదనంగా, ఇది కిరాణా దుకాణాలు మరియు రెస్టారెంట్లలో సులభంగా అందుబాటులో ఉంటుంది, ఇది మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం సులభం చేస్తుంది.

30 నిమిషాల సాల్మన్ వంటకాలు

సుస్థిరతను పరిగణనలోకి తీసుకునేటప్పుడు, వెస్ట్ కోస్ట్ వైల్డ్ (ముఖ్యంగా అలాస్కాలో వారి సహజ ఆవాసాలలో ఎక్కువ భాగం తాకబడదు), అట్లాంటిక్ వ్యవసాయం లేదా న్యూజిలాండ్ వ్యవసాయం, ప్రతి సీఫుడ్ వాచ్ కోసం చూడండి.

4. రొయ్యలు

రొయ్యలు చాలా కాలంగా ఉన్నాయి అమెరికన్లకు ఇష్టమైన సీఫుడ్ , మరియు మంచి కారణం కోసం-ఇది ఉడికించడం సులభం , బహుముఖ, తేలికపాటి రుచి మరియు మంచి ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చేప. ఒక 3-ఔన్స్ సర్వింగ్ ఉంది సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఇది మీ రోజువారీ అవసరాలలో మూడవ వంతు కంటే ఎక్కువ), కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు సెలీనియంతో నిండి ఉంటుంది. అవును, రొయ్యలు కొలెస్ట్రాల్‌ను అందజేస్తాయి, అయితే ఆహార కొలెస్ట్రాల్ గుండె పరిస్థితులపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపదని సైన్స్ సూచిస్తుంది.అత్యంత పర్యావరణ అనుకూలమైన రొయ్యల ఎంపిక కోసం, యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు కెనడా నుండి ఉత్తర రొయ్యలను కొనుగోలు చేయండి, EDF చెప్పింది.

ఈ రాత్రి డిన్నర్ కోసం 25 సులభమైన రొయ్యల వంటకాలు

5. ట్రౌట్

మీ కిరాణా దుకాణం లేదా చేపల మార్కెట్‌లో మీరు కనుగొనే చాలా ట్రౌట్ రెయిన్‌బో ట్రౌట్ మరియు యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో పెంచబడుతుంది, ఇక్కడ వ్యవసాయ కార్యకలాపాలు కఠినమైన పర్యావరణ ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా నిర్వహించబడతాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, రెయిన్‌బో ట్రౌట్ తక్కువ-పాదరసం కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన చేప మరియు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఒమేగా-3లను జోడించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం (ఒకే సర్వింగ్ కనీసం 1,000 మిల్లీగ్రాములు అందిస్తుంది).

నిమ్మ మరియు హెర్బ్ గ్రిల్డ్ ట్రౌట్ శాండ్‌విచ్‌లు

6. ట్యూనా

ఆల్బాకోర్ మరియు స్కిప్‌జాక్ (ట్రోల్‌లు, పోల్స్ మరియు లైన్‌ల ద్వారా క్యాచ్ చేయబడింది)కు కట్టుబడి ఉండండి, ఎందుకంటే అవన్నీ పర్యావరణానికి 'ఉత్తమ ఎంపికలు' మాంటెరీ బే అక్వేరియం . సాధారణంగా, ఆల్బాకోర్ ట్యూనా కేలరీలు మరియు మొత్తం కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే స్కిప్‌జాక్ ట్యూనా కేలరీలలో కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. స్కిప్‌జాక్ పరిమాణంలో చిన్నది మరియు పాదరసంలో తక్కువగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి క్యాన్డ్ ఆల్బాకోర్‌తో పోల్చినప్పుడు. ది ఎన్విరాన్‌మెంటల్ డిఫెన్స్ ఫండ్ సీఫుడ్ సెలెక్టర్ పెద్దలు క్యాన్డ్ 'వైట్' లేదా 'అల్బాకోర్' ట్యూనాను వారానికి ఒకసారి సురక్షితంగా తినవచ్చని, ఐదేళ్లు మరియు అంతకంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు నెలకు రెండుసార్లు సురక్షితంగా తినవచ్చు మరియు 6 మరియు 12 సంవత్సరాల మధ్య పిల్లలు నెలకు మూడు సార్లు తినవచ్చు.

15 రుచికరమైన క్యాన్డ్ సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటకాలు చాలా సులభం

నివారించాల్సిన చేపలు

మీ భోజన ప్రణాళికకు జోడించకుండా ఉండేందుకు చేపలు ఇక్కడ భద్రత మరియు స్థిరత్వాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

1. అట్లాంటిక్ హాలిబట్

ఈ ఫ్లాట్‌ఫిష్‌లలో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఇతర పోషకాలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో పాదరసం స్థాయిలు మితంగా ఉంటాయి. సీఫుడ్ వాచ్ మరియు EDF అట్లాంటిక్ హాలిబట్‌ను నివారించాలని సూచిస్తున్నాయి, ఎందుకంటే జనాభా అధికంగా చేపలు పట్టింది.

2. బ్లూఫిన్ ట్యూనా

బ్లూఫిన్ ట్యూనాలో అధిక స్థాయిలో పాదరసం మరియు PCBలు ఉంటాయి-అవి నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి మరియు పునరుత్పత్తికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి-కాబట్టి వాటిని నివారించాలి. పెద్దలు నెలకు ఒకసారి మాత్రమే తినమని సలహా ఇస్తారు, మరియు పిల్లలు నెలకు ఒకసారి కంటే తక్కువ. బ్లూఫిన్ ట్యూనాను నివారించడానికి మరొక కారణం ఏమిటంటే అవి చాలా ఎక్కువగా చేపలు పట్టడం.

3. ఆరెంజ్ రఫ్జీ

పాదరసం అధికంగా ఉంటుంది (దీనికి ఎక్కువ కాలం జీవించి ఉంటుంది కాబట్టి ఇది అధిక స్థాయిలో పాదరసం పేరుకుపోతుంది) మరియు దాని స్థిరత్వం కోసం చాలా పేలవంగా రేట్ చేయబడింది, ఆరెంజ్ రఫ్జీని దాటవేయడానికి ఒక చేప అని EDF మరియు సీఫుడ్ వాచ్ పేర్కొంది.

4. స్వోర్డ్ ఫిష్

పాదరసం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న మహిళలు మరియు పిల్లలు కత్తి చేపల నుండి దూరంగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సుస్థిరత దృక్కోణం నుండి, U.S.-పట్టుకున్న స్వోర్డ్ ఫిష్ సరే, కానీ అంతర్జాతీయ స్వోర్డ్ ఫిష్ ఫిషరీస్ నిర్వహణకు కొంచం తక్కువగా ఉన్నందున దిగుమతి చేసుకున్న స్వోర్డ్ ఫిష్‌లను నివారించాలి.

ఈ పేజీ సహాయకరంగా ఉందా?మీ అభిప్రాయానికి ధన్యవాదాలు!ఎందుకు చెప్పండి! ఇతర సమర్పణమూలాలుబెటర్ హోమ్స్ & గార్డెన్స్ మా కథనాలలోని వాస్తవాలకు మద్దతునిచ్చేందుకు-పీర్-రివ్యూడ్ స్టడీస్‌తో సహా అధిక-నాణ్యత, ప్రసిద్ధ మూలాధారాలను ఉపయోగించడానికి కట్టుబడి ఉంది. మా గురించి చదవండి

' అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు 2020-2025 .' USDA.

' మెర్క్యురీకి గురికావడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రభావాలు .' U.S. ఎన్విరాన్‌మెంటల్ ప్రొటెక్షన్ ఏజెన్సీ.

కార్సన్, జో ఆన్ S., మరియు ఇతరులు. ' డైటరీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ రిస్క్: ఎ సైన్స్ అడ్వైజరీ ఫ్రమ్ ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ .' ప్రసరణ, వాల్యూమ్ 141, నం. 3, 2020, pp. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743